中年爸爸的撸铁日常（9）：体重卡在76公斤整整两周，我终于找到了突破口

强仔2026-08-012026-08-01

上篇说到撸铁进入第八周之后，身体好像慢慢适应了节奏，我开始琢磨下一步该怎么调。没想到这一调，直接撞上了减肥路上最让人崩溃的东西——平台期。

76公斤，纹丝不动

连续14天，早晨空腹上秤，数字就钉在76.0公斤上下，浮动不超过0.3。

说实话，心态有点崩。

前八周从80.5公斤一路掉到76，平均每周差不多0.5公斤，虽然不算快，但好歹一直在动。突然两周不动，你会上秤之前深呼吸，会怀疑秤是不是坏了，甚至会半夜起来偷偷称一次。

体重不动的时候，你开始怀疑一切——训练是不是没用？饮食是不是吃多了？是不是年纪大了代谢真就跟不上了？

但数据告诉我，训练没偷懒。这两周累计训练5次，每次60到70分钟，深蹲从60公斤加到了70公斤，卧推稳定在50公斤做4组。腰围从91厘米缩到了89.5厘米——这个数字是实打实在变的。

所以问题不在训练，在吃上面。

有天晚饭后，大晨看我拿手机记录热量，凑过来看了一眼。

“爸爸你每天就吃这么点？你不会饿吗？”

我说不饿啊爸爸吃饱了。

大晨歪着头想了想，说了句让我愣住的话：“可是你每天晚上都在偷偷吃花生。”

这小子，观察力惊人。

我确实有这个毛病——白天控制得很好，鸡胸肉、西兰花、糙米饭，热量算得清清楚楚。但晚上陪大晨写完作业，坐沙发上看手机，手就不自觉伸向茶几上的零食罐。花生米一把一把往嘴里送，觉得没多少，实际100克花生就是570大卡，差不多够我跑一个小时了。

中年人的减肥，往往不是败在大鱼大肉上，而是败在那些自己都不当回事的”小口子”上。

当天晚上我就把零食罐收到柜子最上面那层，够不太到的那种。

饮食堵了漏洞，训练这边也做了调整。

之前一直是力量训练为主，5次分化练法：胸、背、腿、肩、手臂，每次练完加15分钟慢跑。效果有，但体脂降得慢。

这周开始，把其中两次训练日的有氧从慢跑换成了HIIT。具体操作：划船机30秒全力冲刺，休息30秒，重复8组，总共也就8分钟。

别看只有8分钟，做完直接瘫地上。心率飙到175，比我跑步半小时还顶。

但HIIT的好处是，练完之后身体会在接下来几个小时持续燃烧热量，这就是所谓的”后燃效应”。

调整之后第16天早晨，上秤：75.1公斤。

终于动了。

腰围88.2厘米，比两周前又少了1.3厘米。大晨看着我量腰围，说了一句：”爸爸你肚子缩水了。”然后很认真地补了一句：”那你瘦下来以后，能不能把我举过头顶转圈？像电视里那样。”

我说你等着，爸爸再练两个月肯定行。

减肥这件事，最难的不是开始，是当你觉得”没效果”的时候，还能不能再多坚持一天。

下一篇想聊一个最近被问得最多的问题——中年人撸铁，到底要不要吃蛋白粉？我查了不少资料，自己也试了一个月，结果可能跟你想的不太一样。

免责声明：本文仅为个人减肥健身记录，不构成任何专业建议。每个人身体状况不同，运动和饮食调整请咨询专业人士。