中年爸爸的撸铁日常（17）：死磕三个月平台期，终于跌破78kg大关

强仔2026-08-212026-08-21

上一篇结尾说”继续该系列下一篇”，今天就是那一篇。写的时候以为很快能更，结果一拖又是两周。不是偷懒，是平台期那口气一直憋着，不想凑数发水文。

三个月，终于破了。

今早空腹：78.3kg

8月21号早上六点，上秤，78.3kg。

别小看这个数。从5月底到现在，我在79.2到79.8之间来回跳了快一百天。中间有好几次想放弃，心想”是不是四十岁了代谢就这样了，该认命”。

但数据不会骗人——不是代谢不行，是你没真行。

这周做了一个调整：力量训练从每周4次降到3次，每次末尾加15分钟有氧。听起来像是减量了，但反而把身体的适应期给捅破了。

周三·深蹲日

周五·卧推日

周日·硬拉日

核心变化就是每次多那15分钟有氧，像给身体下了一封降书。

腰围从88cm降到86.5cm，这个比体重下降更让我开心——裤子松了一圈，不用憋着肚子扣扣子了。

周日练完回来，大晨正躺沙发看动画片。瞄了我一眼说：”爸爸你脸上好多汗，你是不是跑步跑哭了？”

我说没有，这是锻炼流的汗。

他歪头又补了一刀：”那你怎么练了这么久，肚子还是鼓鼓的？”

我低头看了一眼自己……好吧，刚吃完早饭确实鼓。

中年爸爸最怕的不是杠铃重，是儿子说话太准。

跟他说爸爸已经瘦了快十斤了，他一脸无所谓：”哦，那你还要瘦多少斤才能变肌肉男？”

我说大概还得二十斤。

他掰了掰手指：”那你得练到我上大学。”

行吧，数学倒是不错。

早餐基本固定：两个鸡蛋+一片全麦面包+黑咖啡，大概350大卡。

午餐在食堂吃，主食减半，多打一份青菜。以前两碗米饭，现在一碗，菜管够肉也没少吃。

晚餐最关键的调整——七点之后不进食任何东西。以前睡前总爱嗑点水果坚果，觉得”健康”，其实全是隐形热量。

这周七天严格执行了五天，另外两天破功（一次聚餐一次加班饿了啃根玉米）。但比以前”每夜都吃”强太多。

周三深蹲那组，第5组第6个蹲到底的时候，左膝”咔”地响了一声。

不疼，但那个声音听着瘆人。

我立刻停了，剩下两个没硬撑。回家冰敷了二十分钟，第二天没什么异常，上下楼梯不酸不胀。但这件事让我意识到——四十岁的关节不是二十岁的关节，硬撑不叫坚持，叫透支。

已经挂了下周三运动医学科的号，拍个片子图个安心。撸铁这条路我想走长走远，不能在关节上翻车。

体重78.3kg，腰围86.5cm，平台期初步破了。

下个目标：月底稳定在78以下，争取摸到77。

但膝盖那事先搞清楚再说。

下篇想聊一个最近发现的事——这三个月平台期，可能不是训练和饮食的问题，而是一个我一直忽略的生活习惯。 到底是啥？下篇细说。

免责声明：本文仅为个人减肥撸铁记录，不构成任何专业建议。健身有风险，训练请量力而行，身体不适应及时就医。