中年爸爸的撸铁日常（11）：80公斤关口，终于撕开一道口子
中年爸爸的撸铁日常（11）：80公斤关口，终于撕开一道口子
强仔上篇说到训练计划调成了”推拉腿”三分化，练了小半个月感觉还行，这篇接着往下聊。
数据更新
上周日早上空腹上秤：80.8公斤。
从今年3月开练到现在，整整19周，终于第一次看见”80”开头的数字。
腰围从最初96厘米收到现在的 91.5厘米，裤腰不用皮带已经挂不住了，旧裤子全在衣柜里吃灰。
体重掉得慢我是有心理准备的，毕竟撸铁同时还在涨肌肉，但真正看见80.8这串数字跳出来的时候，还是有点恍惚——上一次80开头，大概是五六年前了。
这两周练了啥
三分化之后每个部位一周能轮到两次，频率上去了，但单次容量降了一些。
拉日最得意的动作是 传统硬拉，上周顶到120公斤×3个，虽然第三个腰椎处有点发软，但好歹拉起来了。辅助动作做了引体向上4组×6个，最后一个身体晃得像条鲶鱼。
腿日以深蹲为主，100公斤×5×3，最后一组的第五个蹲到谷底时差点没起来，脸憋得通红，咬牙顶上去那一刻感觉天花板都在晃。
推日相对轻松，卧推70公斤×8×4，哑铃肩推22.5公斤每侧。推日唯一的麻烦是卧推架周二晚高峰要排队，上周等了20分钟，白白浪费了热身的状态。
大晨的监督
上周三晚上我在客厅铺瑜伽垫做平板支撑，大晨跑过来看了一眼计时器，说了句让我破防的话：
“爸爸你肚子还是有点大，但比以前好一点了。”
好一点。
好一点。
这小子今年10岁，说话已经开始学会”先抑后扬”了。
后来他非要跟我比平板支撑，结果撑了47秒就趴下了，我撑了1分30秒。他趴在地上喘气，抬头说了句：”你赢了，但你出汗比我多。”
我低头一看，瑜伽垫上确实湿了一片。
中年人的胜利，代价就是汗多。
饮食上的变化
最近开始认真记录蛋白质摄入了，之前都是估个大概。
用薄荷APP称了几天，发现我每天蛋白质其实只吃到 70克左右，按体重算至少需要130克以上。差了快一倍，难怪恢复慢、力量涨不动。
这周开始每天加一勺蛋白粉（25克），中午鸡胸肉从150克加到200克，晚上加两个白煮蛋。算下来大概能到 120克，还差点意思，但起码不是盲区了。
碳水和脂肪倒是一直没怎么控制，米饭照吃、炒菜油照放。减脂这件事，先管好蛋白质，碳脂后面再抠细节。 一下全砍了容易崩，我试过，撑不过两周。
小结
19周，80.8公斤，离最初定的小目标78公斤还差2.8公斤。
按现在的速度，大概还要一个月到一个半月。慢，但方向是对的。
不过最近深蹲的时候右膝外侧有点不舒服，平时走路没事，就是负重蹲到底会有个尖锐的痛点。查了一下可能是髂胫束紧张，周四那天练完腿特意拿泡沫轴滚了十分钟，疼得我直冒汗。
这个膝盖的问题不能拖，下周准备找个运动康复看看，顺便调整一下深蹲的站距和脚尖朝向。
具体怎么调整、康复师说了啥，下篇再展开聊。
免责声明：本文仅为个人减肥撸铁记录，不构成任何健身或医疗建议。训练动作、饮食方案因人而异，请根据自身情况咨询专业人士。
