中年爸爸的撸铁日常（10）：三个月第一次破平台，大晨说"爸爸你肚子小了一圈"

平台期，真的要命

上篇说到我卡在83公斤整整两周不动，心态有点崩。有老铁在评论区跟我说”平台期才是身体在重新适应”，我当时听了没太当回事，结果这周身体真给我上了一课。

周一早上上秤，83.1。又是这个鬼数字。

说实话那天差点不想去健身房了，但咬咬牙还是换鞋出门了。平台期最怕的不是体重不动，是你自己先放弃。

训练调整：从”佛系”到”加量”

这周我把训练计划做了个大调整。

之前一直是推拉腿三分化，每周练4天，每次45分钟。这周改成5天，加了整整一天高强度有氧。

• 周一：胸+三头，卧推4组×8次（60kg），哑铃飞鸟3组×12次（12kg/只），绳索下压4组×12次
• 周二：背+二头，引体向上4组×6次（自重），高位下拉4组×10次（55kg），弯举3组×12次（15kg）
• 周三：休息
• 周四：腿+核心，深蹲4组×8次（80kg），腿举4组×12次（150kg），平板支撑3组×60秒
• 周五：肩+有氧，哑铃推举4组×10次（15kg/只），侧平举4组×15次（8kg/只），跑步机爬坡30分钟（坡度12，速度5）
• 周日：纯有氧，划船机20分钟+跳绳10分钟

总训练时长从每周约3小时拉到了4.5小时。累是真累，但那种练完的通透感也真上瘾。

饮食微调：碳水后置

之前三餐均匀吃碳水，这周试了”碳水后置”。

早餐就两个鸡蛋加一杯黑咖啡，基本零碳水。午餐鸡胸肉200g配西兰花和糙米饭100g。晚餐训练后吃牛肉150g加蔬菜汤加一个红薯。

每天总热量控制在1800大卡左右，蛋白质保证120g以上。

最难熬的是上午，没碳水容易犯困。有次开会差点打瞌睡，被同事拍肩膀，尴尬得不行。但想想晚上的红薯，忍了。

周五早上，奇迹发生了

周五闹钟6点响，迷迷糊糊走到卫生间上秤。

82.3。

愣了三秒，下来又上一次，82.4。

两周的平台期，一周干掉0.7公斤。 站在秤上傻笑了好久，那种感觉比涨工资还开心。

顺手量了腰围，91厘米。三个月前开始的时候96，整整少了5厘米，裤腰真的松了一圈。

大晨的一句话

周五晚上到家，大晨跑过来抱我腿。这小子现在快到我胸口了，上学期还只到肚子。

他抱完抬头看了我一眼，突然冒出一句：”爸爸，你肚子小了一圈诶。”

我愣住了。从来没跟他主动说过减肥的事，没想到他自己看出来了。

孩子的眼睛是最诚实的秤。

蹲下来问他要不要一起做深蹲，大晨兴奋得不行，蹲了5个就开始东倒西歪，笑得我肚子疼。

三个月小结

到今天撸铁整整90天。

体重86.2掉到82.3，减了3.9公斤。腰围96到91，5厘米。卧推从空杆到60kg做组。深蹲40kg到80kg。引体向上从0到6个。

数据不算惊艳，但每一点都是实打实练出来的。中年人减肥最大的优势就是有耐心，因为你知道急也没用。

下周准备加入HIIT，有氧强度再提一档。不过这周深蹲之后右膝盖有点隐隐作痛，不太对劲——这个问题，下篇我得好好聊聊。

免责声明：本文为个人减肥记录，所有训练数据和饮食方案仅供参考，不构成任何专业建议。每个人身体状况不同，运动前请咨询专业人士。